对篮球“跳投”系统训练法研究
前言
跳投技术是篮球比赛中得分的重要手段,其动作方法是(本文全部以右手投篮为例,下文不再说明)两手持球于胸前,两脚左右或前后开立,两膝微屈,重心落在两脚之间。起跳时,迅速屈膝,脚掌用力蹬地向上起跳,双手举球至肩上,右手持球,左手扶球左侧方,当身体接近最高点时,左手离球,右臂向前上方伸直,手腕屈,食、中指拨球,通过指端将球投出。落地时,屈膝缓冲,准备做下一个动作。它由起跳、原地投篮、跳起投篮三部分技术组成,大多数学生往往不容易准确掌握,所以应该运用多种训练方法来提高教学质量。下面我向大家推荐一种系统化的训练方法,大家不妨一试。该系统化训练分三步:
一、 起跳训练
起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳,都需要有爆发力,突然快速,要充分蹬伸踝、膝、髋三关节,以摆臂带动起跳。练习方法如下:
1.原地蹬伸练习
练习者原地站立,两脚相距同肩宽,半蹲,两臂自然放于体侧做提踵练习,要求充分蹬伸膝、髋关节,上体要保持直立。
2.原地持球摆臂蹬伸练习
腿部动作,同上。两手持球位于腹部中右侧,左手在下托球,右手在上按球,右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时,左手快速向上托举球,右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置,自然翻转右手托球,两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时,五指自然分开,掌心空出,用指根以上部位托球,大拇指与小拇指控制球体;球移动过程中要注意近贴腹部,右臂贴着腰部,从下向上托举球。
3.一步急停起跳
在原地起跳的基础上,增加向左或向右一步急停起跳,其它动作要求不变。
4.持球原地起跳
在2的基础上,要求跳起腾空,在空中仍保持2的直立持球姿势,保持球的稳定性,不出手。
5.两步急停起跳
在完成一步急停起跳动作的基础上,增加左右横移的交叉步起跳,其动作要领是(以向右移动为例):左腿向右横迈的同时,右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地,使两脚几乎同时落地,落地后两脚主动蹬地起跳,要求同4。
二、 原地投篮训练
一般采用由易到难的训练法,主要有以下几种练习方法:
1.徒手模仿练习
要求上下肢要协调用力,伸臂充分。
2.中远距离原地投篮
在增加距离的情况下,保持整个身体的稳定性,尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。
3.近距离投篮练习
在徒手模仿练习的基础上,强调动作技术要正确,应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出,注意肘部一定要顶上去。
三、 跳起投篮的训练
跳起投篮,主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机,一般掌握在当身体即将达到最高点时出手,其训练方法有:
1.帮助跳起投篮
持球队员做原地跳起投篮准备动作,另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部,当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时,再出手投篮,使队员体会空中出手的时机。
2.结合其他技术练习跳投
把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习,特别注意解决技术之间的衔接问题,使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如:运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮,急停与起跳要衔接好,蹬地快速有力;接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好,第一步要克服向前的冲力,蹬地、起跳要快速有力。
3.近距离跳投练习
可原地起跳,也可运一次球一步急停或两步急停起跳,目的是起跳协调,保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分,起跳举球要同步。
4.中远距离跳投练习
在增加距离的情况下,先把动作做好,尤其是投篮手法和出手后的手型稳定,以达到动作定型,再调整投篮力量的大小,逐步改进手法以提高投篮的命中率。
5.在比赛和对抗中练习跳投。
首先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型,逐渐过度到强烈的对抗比赛中得以实践。
参考书目:
1、[美]约翰·伍登着,韩之栋等编译:《实用现代篮球训练法》,人民教育出版社,1992年3月第一版
2、刘汉卿主编:《体育教学法》,河南科技出版社,1991年12月第一版
3、球类运动:篮球/孙民治主编.—2版—北京:高等教育出版社,1997
