幼儿饮食指南：10大营养素给宝宝好体格（中）

幼儿饮食指南：10大营养素给宝宝好体格（中）

（接上文）
因此越早储存钙质就越能避免晚年骨质疏松的危险。乳制品是最好的钙质来源，且乳品的钙质吸收较好；此外，小鱼干及大骨汤（大骨应剁开，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。运动也利于骨质的健康，同样的钙质摄取量，持续运动的人比不运动的人拥有更健康的骨骼。

钙质摄取过量会造成便秘，并会增加肾脏负担和影响其他矿物质的吸收，而且身体不能吸收过量摄取的钙质，所以无此必要。

铁

铁的主要功能是形成血红素，把氧气带到全身；缺乏铁质最直接的问题就是贫血，且由于血液运送氧气的能力会下降，因此会容易疲劳、脸色苍白、指甲断裂上弯，并降低抵抗力。

肝脏、猪血、肉类、紫菜、蛋、全谷类、干果及绿色蔬菜中，都含有丰富的铁质其中又以肝脏、猪血、肉类等食物的铁质吸收较好。

铁质摄取过量可是会中毒的，所以必须小心孩子把妈咪的铁剂当作糖果吃了。

锌

锌需要量很少，却非常重要；因为人体中的锌，大都是酵素的主要成分，而体内的各种酵素，是人体中许多化学反应的催化剂，严重缺锌新陈代谢就会停摆，生命便无法延续。

锌所参与的酵素反应，多半和生长发育及细胞分裂有关，因此缺锌会导致生长迟缓，也会造成皮肤、肠道黏膜、免疫系统的受损等问题；因此皮肤的健康、免疫机能的完整，和锌都脱不了关系。

锌可与维生素C结合，参与体内胶原蛋白的合成，因此缺锌的人，伤口愈合慢；锌并不难从食物中取得，牡蛎、海鲜、蛋、肉类、全谷类、坚果类中锌含量相当丰富。

锌虽然在体内的含量很低，但是在男性生殖系统例外，因为睾丸制造雄性激素与精子的制造和健康都需要锌。

过量的锌是有毒的，它会妨碍铜等微量矿特质的吸收代谢，每日摄取量如果超过建议量的5-30倍（相当于每日70-450毫克以上），就有可能伤害神经、造血及免疫系统，并且影响胆因醇的平衡，增加心血管疾病的风险；所以摄取含锌的营养补充剂，一定要看清楚上面所标示的剂量。

磷

磷和钙结合，是骨骼及牙齿中最主要的矿物质；它是磷脂质、细胞膜和DNA等物质的成分。

一般来说，磷不容易摄取不足，却可能过量；如果磷摄取过量，钙却摄取不足时，就会发生骨质流失的问题。大部分的食物都是磷多于钙的，只有牛奶、绿色蔬菜等食物是钙多于磷的。

极少数的人会在磷缺乏的问题；缺磷会造成骨质流失，也会造成虚弱及无力，并有厌食、抑郁、疼痛等症状。

碘

碘是甲状腺素的主要成分。缺碘时，甲状腺会为了使有限碘得到更好地利用而肿大，即为甲状腺素分泌不足，影响新陈代谢，使幼童发育不良及智能低下，称为呆小症，并可能致命；孕妇的碘不足，会影响胎儿发育，甚至于造成死胎及流产。

海水中有丰富的碘，因此海产类食物的碘含量都很丰富，其中又以海带、海藻等食物为多。十字花科食物（芥兰、油菜、花椰菜、高丽菜、白菜、白萝卜）——有助于预防癌症，却会妨碍碘的利用；因此碘营养不足的人及甲状腺功能低下者，应控制这类食物的摄取。

热门营养素：维生素

维生素分为水溶性和脂溶性两大类。水溶性维生素包括维生素B群、烟碱酸、叶酸、维生素C等；脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。其功能与来源简述如下。

脂溶性维生素

维生素A

维生素A具有保护眼睛、保护皮肤、鼻腔和喉腔的内膜，以及帮助骨骼和牙齿的生长等功用；缺乏维生素A时，会皮肤干燥，发育不好，并容易罹患夜盲症、干眼病，以及呼吸器官易受感染等。

维生素A在黄绿色蔬菜及水果、内脏、蛋黄、牛奶及鱼肝油中最为丰富；但维生素A须其先质在人体内转化后，才会发挥作用。

维生素A若服用过量，会有头痛、恶心、呕吐及骨骼病变；尤其是孕妇，需特别注意安全用量，以免产生畸形儿。

维生素D

维生素D可促进体内钙和磷的吸收，防止牙齿脱落，使骨骼强健；缺乏维生素D时，容易患软骨症，其症状有骨骼弯曲、坏牙等。维生素D能协助钙、磷的吸收与运用，是神经、骨骼、肌肉发育所必需，多存在于鱼肝油、蛋黄、牛奶等食材中。

维生素E

维生素E可维持动物生殖机能、促进伤口愈合、抑制皮肤晒伤反应及癌症产生；维生素E及维生素C合并使用，二者会相辅相成、增强作用。

维生素E在谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及乳制品中，均有丰富的含量；然如果长期服用超过安全用量，则会导致静脉炎、肺栓塞、血脂过高等副作用，这点必须注意。

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