医师指出,不健康的饮食和缺乏运动造成的慢性疾病已经影响了中国和世界上的大部分人口。因此,指导人们长期保持健康的生活习惯,包括合理饮食和适量运动,对于维持个人的健康和国民生产力乃至发展潜力,都有重要意义。
医师认为健康的基石不外乎合理营养与运动,这是干预慢性疾病最有效、最经济的方法。
膳食宝塔指明的每天适宜摄入食物量和种类是为了给人们以直观印象,并非严格规定。中国营养学会理事长葛可佑强调,他们推广的是“均衡”饮食的理念,提倡的是长期坚持的态度。
１.饮食推荐
中国营养学会理事长葛可佑指出,《中国居民膳食指南》提倡“粗细搭配”,鼓励人们多吃大豆及其制品,减少烹调油用量,少吃盐。
“粗粮”里含有丰富的膳食纤维,可以稀释人体肠道内,尤其是结肠内的毒素,促进排便,维持肠道健康。近年来还有研究认为,膳食纤维可以增强饱腹感,有助于减少热量的摄入,从而预防肥胖。
大豆中含有丰富的植物蛋白,可作为人类优选的蛋白质来源,因为摄入动物蛋白的同时不可避免地会摄入胆固醇。研究也已证实,大豆及其制品可以有效降低健康人的血压水平,大豆中所含的大豆异黄酮对于调节脂代谢也有益处。
正常人每天摄入的烹调油不应超过25~30 g,盐的摄入量不宜超过6 g。因为摄入过多油脂将引起高脂血症、超重甚至肥胖,增加罹患各种慢性病的风险。盐摄入量过高将引起高血压,而高血压是糖尿病、卒中等多种慢性病的独立危险因素。
２.运动处方
《指南》还鼓励人们“天天运动”,推荐健康成年人每天保持“6000步”的运动量。每天基本活动量大约相当于2000步,以“1000步”的活动量为基本单位,分别可相当于骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟或太极拳8分钟。
《指南》提到,与成年人健康有关的运动可分为有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动主要包括骑自行车、游泳、步行、慢跑等。肌肉力量训练可通过哑铃和健身器械等完成。关节柔韧性练习主要通过关节屈曲、伸展和旋转来进行。
不同的运动形式对健康有不一样的促进作用。《指南》指出,有氧耐力运动可以增进心肺功能,降低血压、血脂和血糖水平,增加胰岛素敏感性,改善糖、脂代谢和调节内分泌系统,提高骨密度,减少体内脂肪蓄积。长期坚持有氧运动,可以使人们发生冠心病、卒中、2型糖尿病的危险降低。肌肉训练可以使骨骼、关节和肌肉更加强壮。这有助于延缓身体运动功能衰退。近来还有研究发现,合理的运动可以减轻压力,使人产生愉悦感,缓解焦虑情绪,改善抑郁症状等。此外,骨骼肌具有代谢调节作用,可以预防糖尿病、肥胖等疾病的发生,延缓其进展。
专家提醒,因各人体质不同,能承受的运动量也不同,因此,在开展体力活动的时候还应量力而行,循序渐进。
３.合理选择零食和饮料
此次《指南》还人性化地提出,应合理选择零食和饮料。较合理的选择是奶制品、蔬果、坚果等,既可以对日常饮食中营养素摄入的做一定补充,也不会增加过多的能量摄入。研究证明,每周食少量坚果,有助于保护心脏健康,但过多食用可能增加能量摄入,进而导致肥胖。维持每周50 g的坚果摄入量是较为合理的。
含糖量高和碳酸类饮料可增加能量摄入,危害口腔卫生等。过量饮酒也会增加能量摄入,每克酒精代谢过后可提供29 kJ的能量。当人体通过饮食摄入充足能量时,酒精代谢产生的能量就以脂肪的形式储存下来。因此长期饮酒过量的人往往易发生肥胖和2型糖尿病等。酒精对肝脏的损害也已被各种研究证实,长期饮酒增加肝硬化、肝癌的危险。另一方面,有部分研究表明,适当饮酒,尤其是饮红酒,对心血管有一定保护作用。对此,《指南》建议成年男性每日酒精摄入量不超过25 g,女性不超过15 g。
４.贵在持之以恒
医师再三强调,饮食与运动对健康的作用,往往需要通过较长的时间来体现。并不是说一餐饭吃得健康,一天锻炼得充分,就能起多大效用。保持健康生活方式是一项长期任务,需要人们持之以恒。
