产后第一天　 胸式呼吸运动：在床上仰卧，腿慢慢向上弯起，膝盖呈弯曲状，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，慢慢做深呼吸。吸气时放在胸口的手要自然离开，呼气时又轻轻放到胸口上。每隔2—3小时做1次，1次深呼吸5～6回。 脚部运动：仰卧在床上，双手放在身体两侧，腿伸直，脚跟挨着床，脚尖

　　女性在怀孕时，无可避免地会变胖，但很多明星妈妈们却总是能在产后迅速恢复好身材，甚至比生产前更加凹凸有致。其中及时、合理的运动贡献最大。那么，女性生产后何时开始健身更科学呢？专家认为，一般来说，顺产者4～6周后就可以开始做产后健身运动，而剖宫生产者则需要6～8周或更长的恢复期。　　在怀

　　l．坐在椅上，两脚分开。　　2．左手肘触右膝。坐正。　　3．右手肘触碰左膝，坐正，反复做。

　　1．直立，手指扶住椅背。　　2．弯曲右腿，提起膝盖，背部弯曲．下巴收紧。　　3．右腿向后摆踢，背向后弯，下巴向上抬起。　　4．回复至步骤1反复做。

　　1．双脚分开与肩同宽，双手向左右平肩伸直。膝盖可稍弯曲。　　2．左手触碰右脚，复原。右手触碰左脚。反复做。

　　1．坐在地上，使双脚脚底合住，然后左右手各自压左右膝，使其紧迫。　　2．曲折一边膝盖，并将脚底放在另一脚的大腿上，俯身下去，以手指伸直碰到伸直的脚趾尖端。

　　1．仰卧地上，上半身不动，双脚相交，肚子用力。　　2．双脚往上举起，与身体上身成直角，然后轻轻放下。反复做。　　3．双手抱住双膝，将大腿紧贴肚子一带，然后复原。反复做。　　4．双脚向上举起，如同踩脚踏车一般，一、二、一、二地打拍子左右脚前后转动。

　　1．双手着地，一只脚弯曲以支撑身体，另一只脚往后伸直，如同向上踢高一般，双脚轮流做同样动作。　　2．伏在地上，一只脚由膝盖以上曲折，脚底如能碰到臀部，最为有效。　　3．双手反抓往双脚，整个身体成一船形。　　4．双手抓住双脚，弯曲身体，然后回复原位，脸部接触地板。

　　l．靠墙壁边站立，举起两臂尽量往上伸长，然后轻轻放下手臂。注意脚跟不可举起。　　2．双手握成拳头，左右手轮流往前击出，当一只手往后拉回的刹那间，乳房一带会感到特别紧迫，有助于乳汁的顺畅。　　3．两臂向左右平举与肩成一条线，力求固定不可摇动，然后摆动手，脖子关节。　　4．左右手弯曲，左

　　遵照生理规律来运动，可以给健康带来极大的好处。　　1．增加心肺功能，以长期眼光来冒，可以减少心脏血管疾病的危险性。　　2．是控制体重最有效的方式，同时可以控制热量的摄取量。　　3．运动课程的参与为社交机会之一。　　4．有助于改善体型，因为运动可以调节松弛的肌肤，并减少脂肪含量，拥有健

　　有一些运动，大可放心地与婴儿一起做。做这些运动时，捉着婴儿的肌肉，会使自己更有力量，而获得充分的运动。然而，在做某些运动时，婴儿只能够躺在身边，看着自己运动。这2种方式都能使婴儿享受到运动感与亲密感。　　要留意在正确而轻松地做这些运动时候，还可以照顾到婴儿。每一天，可以凭本身与婴儿

　　生产后6周，假如你在最初的几周就已经开始运动，那么现在应该会觉得自己强健而有活力。你可以开始做更完整的课程，这有助于你获得更长久而持续的健康。有些妇女会觉得在第6周以前，就可以开始做这些运动，但是在这种情况下，你必须要遵守一些原则。假如你确定腹直肌已恢复2个手指宽或更小的宽度，能轻松

　　四肢着地的骨盆摇动运动　　骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。在做运动时，可以让婴儿看着自己。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。　　可以在背部下方增强

　　骨盆肌肉压缩　　采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重新做这动作6次。　　每1次上厕所以后，做这动作，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这种运动（至少1天做50次）。过了一阵子，

　　骨盆摇摆　　该项运动对于产后恢复非常有益。这运动有助于使姿势正确，在剖腹产后，也有助于减轻疼痛。　　仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢地吐气。同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上，数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。这动作

　　产后只要身体状况允许，就应尽早开始锻炼，至少每天1次。不过，每天多做几次，每次时间短一点，比如5分钟，也许更好。头几天可以俯卧锻炼，这样有利于子宫恢复怀孕以前的位置。 　　腹 肌　　平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。同时也可做盆腔练习。